Mag N°269 mai 2014
Les fibres, vous allez les aimer...
On en parle beaucoup sans vraiment savoir ce que cest. Connues essentiellement pour leurs vertus laxatives, elles nous rappellent les céréales diététiques peu appétissantes du petit déjeuner « AllBran » ou « Weetabix ». Elles sont pourtant bien plus que ça. Découverte :
Les fibres font partie de la famille des glucides, mais elles contiennent peu dénergie (2,4 kcal/g), soit quasiment 50% de moins que les glucides contenus dans les pâtes ou le sucre.
Il existe 2 types de fibres :
- les fibres solubles qui protègent les intestins fragiles en formant un gel protecteur au contact de leau et soignent les diarrhées,
- les fibres insolubles qui, à linverse, luttent contre la paresse intestinale (constipation). Elles gonflent comme des éponges pour absorber leau. Ainsi, elles augmentent le volume des selles et les font descendre plus vite le long de lintestin tout en activant le mouvement intestinal. Le résultat est donc laxatif, avec un transit accéléré.
- Les fibres renforcent les fonctions immunitaires de lorganisme contre les infections en tout genre.
- Elles font baisser le taux de cholestérol et donc diminuent les risques de maladies cardio-vasculaires.
- Elles ont un effet coupe faim : elles rassasient car elles retardent la digestion et augmentent le temps de satiété entre deux repas. La faim se fait sentir moins vite et lon mange en moindre quantité.
- Elles favorisent lélimination des graisses et des sucres : ils sont piégés par les fibres, limitant ainsi leur absorption par lorganisme, et éliminés par les selles. Utile !
Les légumineuses : fèves, haricots rouges ou blancs, pois chiches, lentilles Trop souvent boudées, les légumineuses sont de petits trésors de la nature. Riches en fibres et en protéines, elles peuvent remplacer une portion de viande.
Les fruits et légumes : tous !
Les fruits secs : ils font parti des aliments les plus riches en fibres.
Les céréales : pain, pâtes, riz, quinoa, sarrasin, kamut, boulgour surtout complets car les fibres se trouvent dans lenveloppe du grain.
Repères nutritionnels :
Aliment « source de fibres » = teneur en fibre > 1,5 g/100 kcal.
Aliment « riche en fibres » = teneur en fibres > 3 g/100 kcal.
1. Consommez un fruit frais au petit déjeuner, en collation ou en fin de repas.
2. Instaurez les légumes secs 1 fois par semaine ; ça change des pâtes et cela permet de varier ses menus.
3. Ajoutez des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) dans vos salades et vos desserts.
4. Pensez aux fruits secs (abricots ou dattes séchées) pour les collations, ou ajoutez-les à vos plats salés ou sucrés.
5. Consommez les fruits et les légumes avec la peau lorsque cela est possible. Pour cela, choisissez-les sans trop de pesticides
6. Choisissez des produits céréaliers (pâtes, riz, céréales) avec au moins 2 g de fibres par portion (voir létiquette nutritionnelle de votre produit).
7. Optez pour des pains spéciaux à la place de la traditionnelle baguette.
8. Utilisez des farines complètes pour réaliser des gâteaux.
9. Saupoudrez vos salades, yaourts et autres desserts de son ou de germe de blé, de son davoine ou de graines de lin.
10. Augmentez progressivement vos apports en fibres pour habituer votre intestin.
Article rédigé par Aude Pebay
Quest ce quune fibre ?
Les fibres font partie de la famille des glucides, mais elles contiennent peu dénergie (2,4 kcal/g), soit quasiment 50% de moins que les glucides contenus dans les pâtes ou le sucre.
Parlons transit !
Il existe 2 types de fibres :
- les fibres solubles qui protègent les intestins fragiles en formant un gel protecteur au contact de leau et soignent les diarrhées,
- les fibres insolubles qui, à linverse, luttent contre la paresse intestinale (constipation). Elles gonflent comme des éponges pour absorber leau. Ainsi, elles augmentent le volume des selles et les font descendre plus vite le long de lintestin tout en activant le mouvement intestinal. Le résultat est donc laxatif, avec un transit accéléré.
Elles nous veulent du bien :
- Les fibres renforcent les fonctions immunitaires de lorganisme contre les infections en tout genre.
- Elles font baisser le taux de cholestérol et donc diminuent les risques de maladies cardio-vasculaires.
- Elles ont un effet coupe faim : elles rassasient car elles retardent la digestion et augmentent le temps de satiété entre deux repas. La faim se fait sentir moins vite et lon mange en moindre quantité.
- Elles favorisent lélimination des graisses et des sucres : ils sont piégés par les fibres, limitant ainsi leur absorption par lorganisme, et éliminés par les selles. Utile !
Quels aliments consommer ?
Les légumineuses : fèves, haricots rouges ou blancs, pois chiches, lentilles Trop souvent boudées, les légumineuses sont de petits trésors de la nature. Riches en fibres et en protéines, elles peuvent remplacer une portion de viande.
Les fruits et légumes : tous !
Les fruits secs : ils font parti des aliments les plus riches en fibres.
Les céréales : pain, pâtes, riz, quinoa, sarrasin, kamut, boulgour surtout complets car les fibres se trouvent dans lenveloppe du grain.
Repères nutritionnels :
Aliment « source de fibres » = teneur en fibre > 1,5 g/100 kcal.
Aliment « riche en fibres » = teneur en fibres > 3 g/100 kcal.
10 astuces pour manger plus de fibres au quotidien :
1. Consommez un fruit frais au petit déjeuner, en collation ou en fin de repas.
2. Instaurez les légumes secs 1 fois par semaine ; ça change des pâtes et cela permet de varier ses menus.
3. Ajoutez des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) dans vos salades et vos desserts.
4. Pensez aux fruits secs (abricots ou dattes séchées) pour les collations, ou ajoutez-les à vos plats salés ou sucrés.
5. Consommez les fruits et les légumes avec la peau lorsque cela est possible. Pour cela, choisissez-les sans trop de pesticides
6. Choisissez des produits céréaliers (pâtes, riz, céréales) avec au moins 2 g de fibres par portion (voir létiquette nutritionnelle de votre produit).
7. Optez pour des pains spéciaux à la place de la traditionnelle baguette.
8. Utilisez des farines complètes pour réaliser des gâteaux.
9. Saupoudrez vos salades, yaourts et autres desserts de son ou de germe de blé, de son davoine ou de graines de lin.
10. Augmentez progressivement vos apports en fibres pour habituer votre intestin.
Article rédigé par Aude Pebay
Article publié le - Rédaction Le mag de Lyonresto.com
